如何打造你的最优工作节奏

方法不对，再努力都是白费力气！在多任务、高强度的工作时代，只有建立符合大脑认知天性的工作节奏，才能更快做出成绩！

工作中90%的问题，都是因为没有建立科学的工作节奏。而只有以大脑的认知天性为基础的工作节奏，才是科学有效的，才能让你高效、高质且不疲惫地完成任务，做出成绩。

哈佛大学知名脑科学家教你利用大脑的天性完成任务，谷歌、辉瑞等知名公司都在实践！

皮利教授是哈佛大学知名脑科学家、高管培训师和领导力发展专家，谷歌、辉瑞、美国国防部等众多国际知名企业和组织都在接受他的指导，甚至联合国、世界银行、国际货币基金组织也曾咨询他的意见。而在本书中，皮利教授以前沿的脑科学研究和在世界各大知名企业的培训经验为依据，讲述了一套系统的方法，告诉我们在不同的情境下如何让大脑保持活跃，建立正确的工作节奏！

[南非]斯里尼·皮利（Srini Pillay）

知名脑科学家。哈佛大学精神病学助理教授，在哈佛大学z大的独立精神疾病医院麦克莱恩医院（McLean Hospital）工作了近20年，主要研究大脑和精神疾病。皮利曾参与哈佛大学开发一种应对精力枯竭的心态转变模型的项目，与来自谷歌和麻省理工学院的团队合作研究如何减少焦虑。

全球知名企业认证的领导力发展专家和高管培训师。皮利为众多全球知名公司提供优质的领导力开发课程，为美国国防部等组织的领导人进行培训。此外，他还在哈佛商学院教授高管教育课程。

知名作家、演讲者。皮利的语言能力很强，能将晦涩难懂的研究成果转化为普通大众能看懂的内容。他经常接受美国有线电视新闻网、福克斯电视台、美国国家公共广播电台、《纽约时报》《华盛顿邮报》《赫芬顿邮报》等的采访。他的《解锁生命：克服恐惧的七堂革命性课程》（Life Unlocked: 7 Revolutionary Lessons to Overcome Fear）一书还获得了“书让生活更美好奖”（Books for a Better Life），这标志着皮利在脑科学领域所取得的研究成果受到了社会的认可。

企业家。皮利是神经商业集团（NeuroBusiness Group）的CEO。

斯里尼是我认识的很聪明的人。我们都知道自己应该做什么，而斯里尼帮我们了解为什么做这些事，以及如何改变这一点。

——鲍勃·欧文

哈佛大学精神病学家

斯里尼对脑科学无可争辩的热爱是显而易见的。他以一种令人耳目一新的诚实和热情的方式呈现了大量的复杂信息。他是我见过的很真实、平易近人的人之一。斯里尼对生活的热情和幽默感令人赏心悦目。他对他人和他作的正直的感觉创造了一个强大的、令人信任的环境。斯里尼提供的丰富的信息令人着迷，因为它的应用令人兴奋。

——凯瑟琳·塞勒斯

皮利的写作非常轻松自由，在大众心理学和自我帮助之间取得了很好的平衡。对于那些喜欢通过实践来深入研究心理学的人而言，本书很有帮助。

——《图书馆杂志》

在本书中，皮利引用了大量有趣的脑科学研究来支持他的论点，而他所经手过的个案研究也为他提供了深刻的见解。

——《科克斯书评》

关于如何使用一个人的全部精神力量、意识、无意识以及有待研究的休息的力量，本书提供了一整套绝妙而又经过了深入研究的方法，甚至提供了一幅更加宏大的蓝图。这本书简直太不可思议了！

——爱德华·哈洛韦尔（Edward M. Hallowell）

哈佛分心对抗大师，《职场专注力》作者

皮利博士的这这本新书能帮你创造一种崭新、有趣又充满乐趣的生活，并能让你释放大脑内在的潜力。

——丹尼尔·亚蒙（Daniel G. Amen）

美国大脑健康之父，《大脑勇士》《超强大脑》等作品的作者

这本书将引人入胜的叙述和使用的方法很好地结合在了一起，不仅给了你离开仓鼠轮的许可证，让你不必专注、专注再专注，还告诉你如何策略性且富有成效地这样做。

——吉吉·维珍（JJ Virgin）

国际公认的减肥专家，《纽约时报》畅销书作家

这本精彩的书讲述了如何利用大脑隐藏的神经过程来激发你的创造力，在减轻压力的同时提高你的工作效率；以及如何操纵你的大脑，以使你能在高度的精力集中和有意的走神之间随意切换，让你能更快地解决问题，并在生活中体验到更多的满足感。

——马克·罗伯特·瓦尔德曼（Mark Robert Waldman）

宾夕法尼亚大学研究院，畅销书作家

在世界历史上，没有哪一代人比我们花更少的时间独立思考。在崇拜专注和总是被眼前之物刺激的倾向之间，我们失去的是精神上的漫步、沉思和反思的时间。在本书中，皮利博士非常有力地证明了散焦的好处。更重要的是，他告诉了我们如何利用思想漫游的力量来改善自己的事业和生活。试着走神是现代生活中一剂强大的解毒剂。

——托尼·克拉布（Tony Crabbe）

管理学家，《忙碌：如何在物欲横流的世界茁壮成长》（Busy：How to Thrive in a World of Too Much）作者

引言 建立科学的工作节奏，不做低效率的勤奋者

第一部分 为什么需要科学的工作节奏

第1章 找到自己的认知节奏，才能轻松又高效地工作

第二部分 如何打造最优工作节奏

第2章 在具象思维和抽象思维间切换，成功召唤创意

第3章 在叉子式学习和勺子式学习间切换，让你快读学习

第4章 在有意识行为和无意识行为间切换，学会多任务处理

第5章 在聚焦心态和可能性心态间切换，快速摆脱困局

第6章 在青蛙视角和鹰眼视角间切换，培养精英思维

结语 散焦宣言

译者后记

引 言 建立科学的工作节奏，不做低效率的勤奋者

1983 年，一个星期五的晚上，一个男人开车载着女友沿加州128 号高速公路从伯克利（Berkeley）前往门多西诺（Mendocino），他在那儿的树林里建了一座小屋。当时正是深夜，已经开车很久，他感觉有点累，精神有点恍惚。看到女友蜷在车座上打盹儿，他的意识也逐渐飘回到了自己正在从事的DNA 研究工作上。

正如这个男人所说的：“我的银色小本田带着我们在山路上穿行。我的双手把着方向盘，意识却飘回到了实验室。在我的意识中，DNA 链盘绕着、飘浮着。不知怎么回事，电分子华丽的蓝粉色图案忽然从山路之间冲到了我的面前。”

他的思绪就像一条刚被松开绳的兴奋的小狗般活跃，在信息碎片中前前后后地斟酌、比较和连接着。突然，他有了新的想法，并把车停到路边—确切地说，他把车停在写有“46.58 英里A”字样的路标旁，然后开始把思路串联起来。自此，科学史翻开了全新的一页。

这个男人就是凯利·穆利斯（Kary Mullis）博士。10 年之后，这位生物化学家因为发明聚合酶链反应（Polymerase Chain Reaction，PCR）获得诺贝尔化学奖。PCR 是一种用于制作合成DNA 的生物分子技术，对从产科到法医学等诸多相关学科都至关重要。正是在这趟深夜之旅中，他把种种想法汇集到了一起，用新奇的方式对它们进行了整合。过后，他又把这些在漫游中汇集起来的想法加以整理和打磨。本书要讲述的便是这种神奇的过程，即收集和整理想法的过程。

专注真的是一件好事吗

身为医生、精神病学家和高管培训师，我深知人人都渴望改变，渴望获得改变的策略。不管是在会议室还是在治疗椅上，也不管事关工作流程、工作效率、领导力、学习、育儿、婚姻还是减肥，来向我咨询的每个人都想知道怎样摆脱困局，快人一步，达到目标。向我咨询过的大多数人都相信，更加专注是解决问题的方法，这可以表现为更好的组织、更详细的方案或者更高的学历。他们使用时间表、待办事项清单、有提醒功能的日历和降噪耳机等工具来提高专注力，却往往会逐渐意识到，这些工具并不像宣传得那样能提高生活质量或工作效率。

有些人读了一些有关冥想和正念的书，了解到锻炼“精神肌肉”多么健康，多么能提高生产力，于是试图把它们融入日常生活，却难以实现。还有些人来找我咨询时，猜疑自己有分心症、拖延症、注意力缺陷障碍或者根本无法跟进事务的发展。许多人甚至希望我正式地给他们进行一番诊断，开些药来让他们能专心工作。这些人认为，无法保持专注是自己工作和生活中的拦路虎。

人们通常需要的似乎确实是专注。它是一股推动人做出改变的巨大力量；它让你可以瞄准目标，直到搞定工作；它还让你可以协调思维、情绪和动作，以这种状态执行并完成任务。孩子们需要一定的专注才能坐在教室里接受一整天的教导；领导者需要专注才能把员工团结起来为共同的任务或目标奋斗；企业需要专注才能打开市场，扩大自己的市场份额。就连穿针引线、照着食谱做菜、按说明书组装简单的家具这样的事情，没了专注也是万万做不到的！

长远地看，专注可以不断打磨你的兴趣。毕竟，除了像米开朗琪罗那样的多方面发展的天才，兴趣太广只会让你变成杂学而不精的三脚猫。专注于一个领域，能让你获得更深刻的认识、洞见、实践和经验。随着时间的推移，你会变得对自己更有信心，也让别人对你更有信心。比如，如果要做心脏搭桥手术，那你肯定会选择做过1 000 次搭桥手术的外科医生，而不是一个做过300 次搭桥手术、300 次肠道手术和400 次脑部手术的医生吧？在商业领域，专注于单一市场需求的公司往往也是能最好地满足该需求的公司。

从神经学的角度看，专注对“保持大脑内信息在线”起着关键的作用，而这个过程有着难以估量的价值。当你处理任务的时候，大脑忙着把信息转换为短时记忆，而短时记忆主要与一个叫作背外侧前额叶皮质的区域有关。我喜欢把这个区域称为“记忆杯”，因为它负责收集人们处理任务时所需的信息。与情绪、直觉一样，专注是大脑将信息转化为短时记忆的过程中的关键性因素，它能让你在未来的工作中做得更好、更快、更顺畅、更灵活。

然而，尽管专注有这么多显而易见的好处，但我还是认为太多人在不知不觉间接受了我称之为“专注歪理”的观点：认为专注是所有能力中最重要的，是应该奋力培养的核心竞争力。事实上，单独来看，专注不仅对你没有好处，还会削弱你的力量。

这么想吧：专注就是大脑里的手电筒。明亮而视野狭窄的光线笔直地投射到你的前方，如果你恰好需要看向前方，那这当然对你大有帮助；可如果你需要外围视觉和光线去看其他事物呢？在极端情况下，这种盲视现象就是心理学家所说的无意视盲，也就是说，因为没有办法事事专注，所以你对某些事视而不见；你的大脑对聚焦点自动做出选择，但有时候这会给你带来害处。

举例来说，1995 年，波士顿一名警察在追捕一起案件里的犯罪嫌疑人时，完全没有注意到旁边一个人正在遭受毒打。这名警察声称自己没有看到这起暴力伤害事件，但陪审团不相信他会这么“目不转睛”，于是认定他的伪证罪和妨害司法罪成立，最终他坐了两年多的牢并被罚了款。

这名警察或许真的遇到了无意视盲的情况，也就是一心抓捕犯罪嫌疑人，结果导致专注超载。研究人员因为对这种可能性很感兴趣，所以模拟了现场，发现许多被试同样有可能漏掉外围视野里正在发生的暴力事件：在晚上，只有35％的被试注意到了暴力事件；在白天，则有56％的被试注意到。

还有一个更有趣的例子，就是著名的“看不见的大猩猩”实验A，你可以通过这个实验了解专注是如何影响人们获取其他信息的能力的。在实验中，研究人员请被试观看一个视频（视频中的人分别穿白色T 恤和黑色T恤），同时数一数视频中穿白色T 恤的人的传球次数。如果你没有注意到有个穿着大猩猩套装的人径直穿过了训练场，那真的情有可原，因为并不是只有你一个人会这样，大多数人都过于关注白衣人的传球次数而没有看到穿着大猩猩套装的人。

如果专注让你漏掉了视频中的“大猩猩”，那在生活中还会让你漏掉些什么呢？

或许你正专注于发展公司，却没看到竞争企业正拍打着翅膀积蓄动力。或许你对某个人爱得如痴如醉，却直到对方提出分手才看到他行为举止上的变化，说不定还会伤心地说：“我完全没有注意到。”或许你是一位精神科医生，可能太想要了解导致患者焦虑的情绪根源，却没有想到也许肾上腺问题才是诱因。正如那句老话所说，如果你手里拿着一把锤子，那任何东西看起来都像钉子。

与盲视相关的是超聚焦（过分关注）的问题。首先，超聚焦会让人错过真正重要的事情。比如，上大学的时候，你可能会因为全情投入地开展学术研究而没时间进行社交或约会，结果导致很难遇到潜在的伴侣。我在从事治疗师工作的时候，见过很多这样的案例。这种问题有个学名，叫“长期贴现”，也就是说，由于未来的事情显得太遥远，大脑倾向于尽量降低它们的重要性。许多研究都表明，这是大脑的缺陷。在我看来，这是我们感到后悔的最重要原因之一，即没能在需要的时候及时切换成长远视角。

其次，超聚焦会导致心理学家所说的“丧失关怀”。针对这一现象，研究人员进行了一项实验。他们要求一组被试聚精会神地观看一名女性讲话的视频，屏幕下方每隔10 秒钟会出现一些文字，但被试不能去看它们，如果看了，就要立刻把视线切回到那名女性身上。另一组被试则正常观看视频，看不看屏幕下方的文字都无所谓。看完视频后，研究人员为一群受害者寻求帮助。结果发现，精神高度集中的那组被试自愿伸出援手的可能性更低。因为处在超聚焦的状态下，大脑会抑制前额叶皮质的活动，而这一区域是帮助人们做道德决策的。换句话说，超聚焦会耗尽大脑的能量，让它无法在个人的疲劳和帮助他人之间做出权衡。

最后，超聚焦还有可能阻碍创新。在发表于《哈佛商业评论》的一篇文章中，商业教授罗莎贝思·莫斯·坎特（Rosabeth Moss Kanter）指出了与限制创新范围、保持过度关注相关的一些问题。然而，如果人们允许大脑“思考”这些看似没有关系的领域之间的相似之处，那他们是能够发现这些联系的。