福格行为模型

　　停止苛责自己！还没成功？不是你没有个人能力，是你不懂行为设计！所有人类行为都是由三个要素组成的！在这本书中，福格博士亲自拆解人类行为的基本要素，手把手教会你设计自己专属的成功习惯！改变行为就能改变人生，你和理想人生之间，只差一个福格行为模型。
行为设计学创始人福格博士震撼力作，来自斯坦福大学行为设计实验室的重要研究成果，简单、持久、有效、容易启动的福格行为模型，不较劲、不焦虑、不依赖意志力就能轻松改变。
福格行为模型的适用范围非常广，《上瘾》《掌控习惯》《增长黑客》《行为设计学》《无限可能》《时机管理》等畅销书中都曾引用这个模型，产品设计、运营、销售、营销、个人成长、心理咨询、教育和教养等领域均有运用这个模型的成功案例。
《纽约时报》大畅销书，美国亚马逊2020年商业与领导力书籍#1。
湛庐文化出品。

　　B.J. 福格博士（BJ Fogg，PhD）
斯坦福大学行为设计实验室创始人，行为设计学创始人，深入研究人类行为超过20年，提出了被产品经理奉为圭臬的福格行为模型。
“硅谷亿万富翁制造机”，Instagram、Clubhouse创始人的创业导师，学生被谷歌、优步、Facebook等企业疯抢。
众多企业追捧的产品导师，大师课一票难求，耐克、宝洁、苹果争相组团购买。
“微习惯学院”创始人，帮助超过12万人毫不费力地实现了个人改变。

封面
版权页
推荐序1　你需要的不是抱怨，而是微习惯
推荐序2　天下难事必作于易
推荐序3　行为设计的意义
中文版序　行为设计改变一切
前言　行为设计的价值
01　福格行为模型，影响行为的要素只有3个
3要素齐备，行为才能发生
理解行为，就能影响行为
解决行为问题的3个步骤
用福格行为模型观察世界
02　要素1，动机，找到实现愿望的黄金行为
明明拥有动机却还是无法改变的5个原因
明确愿望与列出行为集群
行为匹配的3个误区
焦点地图
轻松找到你的黄金行为
03　要素2，能力，让行为简单到随时顺便都能做
“容易做”分析，在能力范围内找到行为
实现“容易做”的3种方式
设计你的微习惯
只要足够简单，就能实现改变
04　要素3，提示，善用锚点时刻让行为立刻发生
生活中常见的3类提示
设计“对”的提示的3个步骤
在日程中找到最佳锚点
“珍珠习惯”，管理压力与焦虑
05　创造积极情绪，将行为固化为习惯
行为设计，本质就是情绪设计
习惯来自让你感觉美好的情绪
用庆祝滋养你的“习惯花园”
庆祝的原则，“及时又简单”
打一场“庆祝闪电战”
06　高频率小成功，让小改变自然生长
习惯的生长，习惯的繁殖
从想改变的地方开始，逐渐感受成功
掌握技巧，变身“习惯忍者”
07　行为改变系统方案，一次只解一个结
行为改变系统方案的3个阶段
一次只解一个结，关键是不断继续
从小改变中看到颠覆的美
08　群体行为设计，帮助其他人感受成功
改变他人必须坚持两项原则
引导群体行为的两种身份
群体行为设计的场景实践
行为设计能够应对任何挑战
结语
改变一切的小改变
附录
福格行为设计工具箱

　　《福格行为模型》揭开了行为本质的神秘面纱。无论你是想减肥，还是想实现创业等宏大志向，要想取得大的成就，了解微习惯都是至关重要的。
——“iPod之父”、iPhone的创造者之一托尼·法德尔
听福格博士的，如果你想让你的新年决心坚持下去，你应该把它变成一个微习惯。
——维珍品牌创始人理查德·布兰森
福格博士对于自我改变的观点难得的中肯、浅显又强大。我大力推荐本书。
——Clubhouse联合创始人罗汉·塞斯
福格博士无论在行为科学界或商业界都是当之无愧的偶像人物。
——奥美集团副董事长罗里·桑泽兰德
在行为设计议题上， B.J.福格博士总能撰写出内容充实又令人期待的著作，世人望尘莫及。
——《影响力》作者罗伯特·西奥迪尼
B.J.福格博士是斯坦福大学和硅谷的传奇人物。《福格行为模型》把他那套简单的成功秘方公之于世。
——斯坦福大学管理学教授，《可复制的成功》作者罗伯特·萨顿

　　小即是大。即使是小事，也有可能带来巨大的改变。
在过去20多年里，我发现人们几乎都有某种想要做出的改变：让饮食更健康、减肥、加强锻炼、减轻压力、改善睡眠……我们想成为更称职的父母和更善解人意的伴侣，我们想变得更能干、更有创造力。然而据媒体报道，肥胖、失眠和压力等状态的普遍性已经达到令人吃惊的程度，这和我在斯坦福大学实验室的研究中观察到的情况一样，这说明在人们“想做”和实际“去做”之间存在一道鸿沟。“想做”与“去做”之间的脱节曾被归咎于很多事物，但很多人都认为是自己的问题。“都是你的错！你应该加强锻炼，但你却没有这样做。你太丢人了！”这样的思想观念已经在他们的内心中根深蒂固。对此，我想告诉你：这不是你的错。做出积极的改变也没有你想象得那么困难。
长久以来，各种谬论、误解和善意但不科学的建议几乎无处不在，在这种环境中，改变很有可能会失败。如果你曾尝试过做出某种改变却未见成效，你可能就会认为是改变太困难，或是你自己缺乏动机而无法成功。这两种想法都不对。问题在于你所采用的方法本身，而不在于你。举例来说，如果你组装抽屉时，说明书有错误、部件缺失，那你可能会感到沮丧，却多半不会因此而责怪自己，对不对？你会选择责怪制造商。然而，当我们尝试改变却失败了时，我们却不会责怪“制造商”，而总是会责怪自己。
当我们取得的结果不如预期时，内心的自我批评就会跳出来开始表演。很多人都认为，如果没能提高效率、减轻体重或定期锻炼，那一定是自己的问题。如果我们能更努力一些，可能就不会失败了。如果我们能严格地遵循计划或者能够说到做到，就能取得成功了。我们只需要努力做得更好就行了，没错吧？不，不是这样的。问题并不在于我们自身，而在于我们为做出改变所采取的方法。这是一个设计问题，而不是个人缺点问题。
如果你掌握了正确的方法，那么养成好的习惯、做出积极的改变可以很容易。除了正确的方法，你还需要一个基于人类心理学运作方式的系统，一个让改变更容易的流程，一个不依赖猜测或错误原则的工具。
那些关于习惯养成和改变的流行观念，促使我们设定了不切实际的预期。我们知道习惯很重要，要多培养好习惯，少养成坏习惯。然而，我们现在仍然在为做出改变而伤透脑筋，并且因为没能成功做出改变而责怪自己。我所有的研究和实践经验都表明，这种心态是错误的。要想设计出成功的习惯并改变自身行为，你需要做到3件事：
·　停止自我批评；
·　把你的愿望拆解成微行为；
·　将每一次错误当成是一种新发现，并利用它们不断改进。

　　行为的发生，
需要动机、能力和提示
3大要素同时发挥作用。
福格行为模型展现了行为的3个通用要素，以及它们之间的关系（如图1-1所示）。这个模型所依据的原理，向我们展示了这些要素共同发生作用、驱使我们采取行动（从使用牙线清洁牙齿到跑马拉松）的过程。了解了福格行为模型，你就能分析具体行为的产生原因，而不会再把自己的行为归咎于错误的原因（比如性格缺陷或不够自律）。你也可以用这个模型设计出一套能促使自己或他人改变行为的方案。