吃出健康好身材

1.原创营养信息传播大V

微博粉丝超过3,200,000的原创营养信息平台，微信原创营养信息公众号No.*。各大电视饮食节目知名专家。

2.不节食，不断食

作者就是营养学教授，提倡健康瘦身不节食，比轻断食更易坚持，让你不必再苦苦节制食欲，还能吃出好身材。

3.方法易于实行，终生都适用

囊括减肥所有必备知识，并非一时流行的减肥方法，终生适用。不提倡严苛的减肥方式，只要有心一定能做到。

4.超值附赠一日三餐减肥营养食谱

从营养学角度入手，独*“瘦身食谱”，按照特定比例搭配食物，操作性强，好吃还不贵。

5.每天只要几分钟做记录

28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划，特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录，你也能成为自己的体重管理专家。

范志红，北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家，中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授，食品科学博士，食品营养科普作者。

中国营养学会理事，食物与烹饪营养分会副主委；中国食品科技学会理事；中国老年学学会老年营养与食品分会副主委；中国健康促进与教育协会理事，北京营养师协会理事，北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。

主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等，出版食品营养科普书籍32本，主编、参编教材14本，发表科技论文99篇，曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。

全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集，撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇，新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。

《吃出健康好身材》

@来一听可尔必思: 我用范老师的减肥食谱（其实并未严格执行，总是加量）两个月瘦了5斤。上周去旅游吃了整整5天当地菜，大鱼大肉大油，想着完蛋了，前功尽弃了，回家上秤只不过反弹了2-3斤，正常吃饭两天后，体重又回到瘦时体重了，神奇！！

@自由乱七八糟的: 对的，深有体会，我吃范老师的减肥餐三周了。每周基本上会有两天在外面吃，也喝饮料，但是我会坚持少喝一点。出去吃饭也多吃一点蔬菜，其他的都没注意了。三周已经减重8斤了。每餐都吃饱了的，感觉是我试过的减肥方法中容易坚持的一种。

@冬天的柿子宝: 买食谱后严格吃了一阵子，原本因为节食的暴食止住了，现在即使不抠食谱，偶尔跟着家人吃正常的炒菜，我自己的时候油煮、凉拌、杂粮饭、地瓜玉米，我也没涨回去，而且偶尔运动以后，体型比原来好太多了！我被洗脑了，太喜欢这种荤素搭配营养科学的饮食！会一直坚持的！

@绿豆糕姐姐：我这周开始实践范老师的秋冬食谱 觉得挺神奇的 我一向也是比较注重荤素搭配 杂粮肉蛋奶的 但是自己平时家常吃的 居然都没有这减肥餐的这种实在和扎实感 作为一个资深减肥选手 觉得很神奇

@瘦了吗瘦了嘛：学生党，以前减肥不吃主食脸色很不好。现在每餐将需煮燕麦放碗里，在食堂微波炉高火转5分钟，糯糯的，当主食，就菜一起吃 现在虽然没瘦 但是感觉气色好多了。好身体重要 后悔没早早遇到范老师啊

第一章 你真的需要减肥吗

1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题

2 为什么现代人更喜欢骨感

3 你真的需要减肥吗

4 你的体重是不是称错了

5 一天中体重变化很大是怎么回事

……

第二章 赘肉是怎样偷偷侵入身体的

1 预防肥胖的七大关键时期

2 没有无缘无故的瘦，也没有无缘无故的胖

3 胖瘦真是遗传的吗

4 多余的能量是哪里来的

5 为什么脑力劳动者更容易发胖

6 识破压力增肥的阴谋

……

第三章 为什么你控制不了自己的食欲

1 什么叫作“七八分饱”

2 人的饱饿是靠什么机制控制的

3 脂肪能帮助你控制食量吗

4 什么食物最容易让人饱

5 盘子大小影响食量吗

6 吃对顺序有利于防止发胖吗

……

第四章 选择什么减肥方法

1 谁需要通过饮食控制体重

2 一次减肥，要减掉多少体重

3 慢减肥的九大理由

4 减肥拼的是心态

5 节食减肥需谨慎

6 调整食物成分的饮食减肥法

7 高碳水化合物、低脂肪有什么错

……

第五章 减肥时应当吃什么

1 对食物要知己又知彼

2 减肥时该怎么选择食物

3 怎样快速判断食物的能量高低

4 吃什么样的食物会发胖

5 减肥期间该吃哪些食物

6 哪些是高能量的增肥食物

……

第六章 减肥过程中可能遇到的各种问题

1 减肥后，最容易出现这几种食欲紊乱问题

2 我最近这么贪吃，是不是身体出问题了

3 减脂健身，会吓跑月经吗

4 减肥时该做什么运动

5 运动会让人吃得更多吗

6 运动前后怎么吃

第七章 减肥后，该怎样长期保持

1 为什么减肥后总会反弹

2 轻松的日常活动也能防止肥肉上身

3 不挨饿也能防止发胖的小窍门

4 长期体重管理的十五个行为要点

附录 减肥食谱示例

减肥食谱1

减肥食谱2

减肥食谱3

1 对胖瘦的认知：永恒的热门话题

什么叫瘦，什么叫胖？你需要减肥还是需要增重？或许这是古今中外永恒的热门话题。

怎样算胖，是否要减肥？从健康角度来说，各国都有一定的标准。不过，从大众意识来说，并没有一个固定的标准。不同国家，不同时代，人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求和约定俗成的看法。

比较有趣的是，年轻女性对自己的体重和体形的要求，往往比周围的人更加严苛。祖父母和父母会无条件地包容子女的体形，同事、朋友也习惯了她们的身材。

在不妨碍健康和生活质量的前提下，男性通常也对女友或妻子的体形持宽容态度。有一份调查报告显示，问100名女生的男友：你认为自己的女朋友太胖吗？其中大部分男友认为，自己的女友体形正常，完全不需要减肥。大部分女生却认为，只有减肥才会变得更漂亮，才能对男友产生更大的吸引力，让他更爱自己。她们甚至会说，自己追求更瘦的体形，是想为所爱的人变得更完美。

“减肥是一种生活态度。减与不减，完全在于你。”这句流行广告语，不知道打动过多少年轻女性的心。2003年，我在700多名女大学生中做过一项调查，高校女生中对自己身材不满意的比例高达90%，而其中70%的女生想要减肥，60%的女生实施过某种减肥方法，只有不到10%的女生想让自己增加体重，但主要目标大多是丰胸。

然而，这只是年轻女性对自身体重的认知。如果问她们：你希望自己的妈妈体重多少？很少会有女儿回答“妈妈越骨感越好”。人们对女性体重的宽容度会随着女性年龄的增长而逐渐增加，国外曾有调查发现，人们认为略微丰满的中老年女性才有“妈妈味”，太骨感的就让人感觉不那么慈祥。女性自身对瘦削身材的追求热情也会随着年龄的增长而逐渐下降，减肥的动力逐渐向延缓衰老、增进健康、预防各种慢性病的方向转变。

步入中年之后，女性虽然不再刻意追求骨感，但仍然比男性更加在意身材评价。很多女性会因为自己穿不上某一款漂亮衣服，或者比同龄姐妹身材臃肿，而开始积极控制体重。西方的调查也发现，女性通常会因为自己超重5千克而减肥，而男性要超过正常体重十几千克甚至更多，才可能想起控制体重的问题。

一般来讲，在中国，男性对自己的体形要求低一些，对体重的态度也与女性差异甚大。或许因为我国文化对男性的体形宽容度较大，对男性肌肉美没有提出过高的要求，所以多数男性缺乏改善身材的动力。无论是瘦弱如豆芽的男孩，还是大腹便便的中年大叔，男性很少会为自己的体重而烦恼。那些年轻时曾经瘦削的男性，在人到中年之时，往往会发胖，成为肚皮凸出的青蛙体形，却很少有减肥的动力，直到各项体检指标亮起红灯，才会在医生和家人的劝告下有所觉悟。

相比之下，社会对女性体形的要求比对男性高得多，女性对自身的形体状况也高度敏感。虽然这种敏感可能会带来不必要的烦恼，但也有一个很大的好处—对完美体形的追求，使得女性有更大的动力来远离肥胖。从自然机制来说，女性的雌激素有促进脂肪积累的作用，男性的雄激素则有利于减少脂肪，增加肌肉。在50岁之前，女性比男性更容易发胖，从生理上说本来是天经地义的事情，但至少在我国，中青年人群的女性肥胖率显著低于男性，这或许正是女性对肥胖问题的警惕性更高的结果。

不过，随着时代的发展，年轻男性对健康体形的追求也日益成为时尚潮流。身材挺拔、肌肉充实的“小鲜肉”获得了各年龄层女性的热烈追捧，受此影响，许多年轻男性也逐渐对自己的体形提出了要求，积极投入减脂健身的潮流当中。

2 为什么现代人更喜欢骨感

很多微胖的女性都会感叹：如果回到唐朝，我的体形很可能就是令人羡慕的。改革开放之前，由于我国居民食物供应长期短缺，超重者和肥胖者较为少见，大多数女性身形偏瘦、缺乏曲线。女性的臀部和胸部若能够略有脂肪积累，往往是令人羡慕的，因为这意味着生活条件较好，营养供应充足。从服装设计来说，那时候很少有收腰设计，更没有“露锁骨”的要求，女性几乎没有减肥的压力。

最近20年，我国进入了媒体社会。除了传统的书籍报刊、电影电视，在电脑网络、视频聊天、微信分享等交流渠道，人们都会不知不觉地关注周围人和自己的容貌、体形。社会大众对颜值的关注度日益提高，容貌和体形成为人们重要的个人资源。同时，各种流行服装款式也对身材提出了更高的要求。

丰满和瘦削，本来各有美感，为什么近几十年来，在发达国家的带领下，各国女性形体的时尚潮流总体趋向骨感呢？普通女性对身材的认知，在很大程度上来自时尚界对纤瘦形象的推崇，来自媒体偶像瘦削体形的影响。

正所谓“物以稀为贵”，在饥饿年代，体形丰满被当作富贵人群的专利，被称为“富态”而引人羡慕；在肥胖率日益上升的现代社会中，苗条骨感就会被视为一种“优雅脱俗”的特质而受人追捧。

西方发达国家由于社会经济较早达到发达水平，居民肥胖流行的历史比我国更长，人们对肥胖带来的健康危害有更多的认识，减肥的意识也有更广泛的群众基础。在发达社会中，社会经济地位高的群体十分重视个人健康形象，严格管理自己的生活方式，因此体形苗条，肥胖率较低；而低收入、低教育水平的人群，在生活方式管理方面的投入相对不足，肥胖率明显较高。这种现状，又进一步提升了“瘦”体形的社会地位，并对我国居民的审美观产生了影响。

在正常体重范围内，“穿衣显瘦、脱衣有肉”的魅力身材，是有利于健康、有利于预防多种慢性病的，这种身材并不意味着皮包骨头、病态瘦弱。我国很多女性追求的“瘦成一道闪电”“越瘦越好”的体形并不是健康体形，为什么却被很多人当成目标呢？

一个可能的原因是，在当今的媒体社会中，社会精英和影视明星都通过镜头和大众接触。上过镜的人都会发现，镜头会让人显得更胖，这是镜头的光学作用的结果。而目前16∶9的电视屏幕占领市场，又把图像进一步拉宽，使人看起来横向发展。电视出镜往往会让一位女性比实际状况“胖”出5千克以上。所以，大众眼里的偶像要想在镜头上显得苗条轻盈，她的体重就必须比一个普通的苗条女性再减少5千克左右，才能增强镜头上的美感，保住自己的岗位竞争力。

这种审美趣味被时尚媒体推广放大，就成为年轻时尚人群的形体追求目标。遗憾的是，很多不需要上镜，也不以表演、主持、模特等为职业的女性，也盲目效仿偶像，刻意减肥，给自己提出不切实际的体重目标，导致面临健康危机。

前言

为女性写一本有关体重控制的书，是我一直以来的梦想。这个想法起源于十几年前的一段令我难忘的经历。

2001年，我接受了某出版社的邀请，翻译一本叫作《减肥与体重控制》的书。从未有过减肥体验的我，看到书中那些系统、专业、全面的减肥与体重控制理论，颇感惊讶。我从来不知道，有那么多人关注体重控制，有那么多人为自己的体重而烦恼。

为了体验我国的“减肥国情”，我“潜入”某网站的减肥沙龙。减肥沙龙里的情形令我目瞪口呆—千万网友迫切希望减肥，很多人不惜一切代价要改变身材。从中学生到中年妇女，从体重正常者到严重肥胖者，从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……叹息之余，我决心尽自己的微薄之力帮助他们。就这样，我在减肥沙龙做了两年版主，回答问题上千个，每天至少投入1小时。在那里，我听到了许多人的减肥故事，了解了他们在减肥历程当中的种种困惑。

2002年1月，我开始亲身实践减肥，体重从57千克减到了52千克，腰围从68厘米减少到63厘米，体能也回到了研究生毕业时的状态。此后的16年中，我体验了体重的起伏波动，体验了与随着年龄一同增长的体脂率斗争的过程。在减肥和保持身材的过程中，我更加深刻地理解了体重控制的内在含义。

由于工作日益繁忙，我最终只能离开减肥沙龙，但我从来不曾忘记那个地方，以及写一本关于减肥的书的承诺。2008年，在中国健康促进与教育协会的赵仲龙老师的策划下，刘欢女士以采访的方式，整理了我口述的内容，出版了《享“瘦”其实很容易》。我在这本书里与减肥的朋友们，特别是女性朋友们，分享自己关于减肥的知识和体验。