你真的需要减肥吗?
赘肉是怎样偷偷侵入身体的?
为什么你控制不了自己的食欲?
选择什么减肥方法?
减肥时应当吃什么?
减肥中可能会遇到的哪些问题?
减肥后,该怎样长期保持?
范志红老师20多年扎根于食品营养研究领域,将彻底改变了3,200,000人的饮食法,在本书中与读者分享,搭配《范志红28天减肥记录》使用,教你吃出健康好身材。她想让你明白,变健康永远比变瘦更重要。你将得到的不仅仅是减掉几千克体重、缩小几厘米腰围,而是全方位的身心健康。超值附赠一日三餐减肥营养食谱,让你瘦得有理有据。
28天减肥记录有助于规划一周饮食与运动计划,特别精选部分营养素的食物来源表、常见食物血糖生成指数表和各类人群所需营养摄入量表供随时查询。持续记录,你也能成为自己的体重管理专家。
今天、明天,直到20年后,营养、运动、自律都是值得你花时间去关注的问题,因为这些就是健康,而健康就是一切。无论什么时候开始永远都不晚,从今天开始,与自己的身体和解,与更好的自己在未来相遇。你将成为你所能成为的美丽、健康、自信的女人,比你想象中的更美好。
编辑推荐
1.原创营养信息传播大V
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2.不节食,不断食
作者就是营养学教授,提倡健康瘦身不节食,比轻断食更易坚持,让你不必再苦苦节制食欲,还能吃出好身材。
3.方法易于实行,终生都适用
囊括减肥所有必备知识,并非一时流行的减肥方法,终生适用。不提倡严苛的减肥方式,只要有心一定能做到。
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作者简介
范志红,北京食品营养与人类健康高精尖创新中心岗位科学家,中国农业大学食品学院营养与食品安全系副教授,食品科学博士,食品营养科普作者。
中国营养学会理事,食物与烹饪营养分会副主委;中国食品科技学会理事;中国老年学学会老年营养与食品分会副主委;中国健康促进与教育协会理事,北京营养师协会理事,北京科普作家协会理事。北京健康科普专家。
主要教学和研究方向为食物血糖反应、烹调加工对食物营养健康价值的影响、营养食品和营养食谱的设计开发、健康因素对食品选择的影响等,出版食品营养科普书籍32本,主编、参编教材14本,发表科技论文99篇,曾获北京市先进工作者、首都劳动奖章、北京市三八红旗标兵、北京市教育教学先锋标兵、北京市师德标兵等奖励。
全国20多个电视栏目作为主讲嘉宾出镜超过1000集,撰写科普文章超过1000篇。微信公众号“范志红_原创营养信息”发布科普文章900多篇,新浪微博“范志红_原创营养信息”拥有320多万粉丝。
精彩书评
《吃出健康好身材》
@来一听可尔必思: 我用范老师的减肥食谱(其实并未严格执行,总是加量)两个月瘦了5斤。上周去旅游吃了整整5天当地菜,大鱼大肉大油,想着完蛋了,前功尽弃了,回家上秤只不过反弹了2-3斤,正常吃饭两天后,体重又回到瘦时体重了,神奇!!
@自由乱七八糟的: 对的,深有体会,我吃范老师的减肥餐三周了。每周基本上会有两天在外面吃,也喝饮料,但是我会坚持少喝一点。出去吃饭也多吃一点蔬菜,其他的都没注意了。三周已经减重8斤了。每餐都吃饱了的,感觉是我试过的减肥方法中容易坚持的一种。
@冬天的柿子宝: 买食谱后严格吃了一阵子,原本因为节食的暴食止住了,现在即使不抠食谱,偶尔跟着家人吃正常的炒菜,我自己的时候油煮、凉拌、杂粮饭、地瓜玉米,我也没涨回去,而且偶尔运动以后,体型比原来好太多了!我被洗脑了,太喜欢这种荤素搭配营养科学的饮食!会一直坚持的!
@绿豆糕姐姐:我这周开始实践范老师的秋冬食谱 觉得挺神奇的 我一向也是比较注重荤素搭配 杂粮肉蛋奶的 但是自己平时家常吃的 居然都没有这减肥餐的这种实在和扎实感 作为一个资深减肥选手 觉得很神奇
@瘦了吗瘦了嘛:学生党,以前减肥不吃主食脸色很不好。现在每餐将需煮燕麦放碗里,在食堂微波炉高火转5分钟,糯糯的,当主食,就菜一起吃 现在虽然没瘦 但是感觉气色好多了。好身体重要 后悔没早早遇到范老师啊
目录
第一章 你真的需要减肥吗
1 对胖瘦的认知:永恒的热门话题
2 为什么现代人更喜欢骨感
3 你真的需要减肥吗
4 你的体重是不是称错了
5 一天中体重变化很大是怎么回事
……
第二章 赘肉是怎样偷偷侵入身体的
1 预防肥胖的七大关键时期
2 没有无缘无故的瘦,也没有无缘无故的胖
3 胖瘦真是遗传的吗
4 多余的能量是哪里来的
5 为什么脑力劳动者更容易发胖
6 识破压力增肥的阴谋
……
第三章 为什么你控制不了自己的食欲
1 什么叫作“七八分饱”
2 人的饱饿是靠什么机制控制的
3 脂肪能帮助你控制食量吗
4 什么食物最容易让人饱
5 盘子大小影响食量吗
6 吃对顺序有利于防止发胖吗
……
第四章 选择什么减肥方法
1 谁需要通过饮食控制体重
2 一次减肥,要减掉多少体重
3 慢减肥的九大理由
4 减肥拼的是心态
5 节食减肥需谨慎
6 调整食物成分的饮食减肥法
7 高碳水化合物、低脂肪有什么错
……
第五章 减肥时应当吃什么
1 对食物要知己又知彼
2 减肥时该怎么选择食物
3 怎样快速判断食物的能量高低
4 吃什么样的食物会发胖
5 减肥期间该吃哪些食物
6 哪些是高能量的增肥食物
……
第六章 减肥过程中可能遇到的各种问题
1 减肥后,最容易出现这几种食欲紊乱问题
2 我最近这么贪吃,是不是身体出问题了
3 减脂健身,会吓跑月经吗
4 减肥时该做什么运动
5 运动会让人吃得更多吗
6 运动前后怎么吃
第七章 减肥后,该怎样长期保持
1 为什么减肥后总会反弹
2 轻松的日常活动也能防止肥肉上身
3 不挨饿也能防止发胖的小窍门
4 长期体重管理的十五个行为要点
附录 减肥食谱示例
减肥食谱1
减肥食谱2
减肥食谱3
精彩书摘
1 对胖瘦的认知:永恒的热门话题
什么叫瘦,什么叫胖?你需要减肥还是需要增重?或许这是古今中外永恒的热门话题。
怎样算胖,是否要减肥?从健康角度来说,各国都有一定的标准。不过,从大众意识来说,并没有一个固定的标准。不同国家,不同时代,人们对不同年龄、职业、性别都有不同的体形要求和约定俗成的看法。
比较有趣的是,年轻女性对自己的体重和体形的要求,往往比周围的人更加严苛。祖父母和父母会无条件地包容子女的体形,同事、朋友也习惯了她们的身材。
在不妨碍健康和生活质量的前提下,男性通常也对女友或妻子的体形持宽容态度。有一份调查报告显示,问100名女生的男友:你认为自己的女朋友太胖吗?其中大部分男友认为,自己的女友体形正常,完全不需要减肥。大部分女生却认为,只有减肥才会变得更漂亮,才能对男友产生更大的吸引力,让他更爱自己。她们甚至会说,自己追求更瘦的体形,是想为所爱的人变得更完美。
“减肥是一种生活态度。减与不减,完全在于你。”这句流行广告语,不知道打动过多少年轻女性的心。2003年,我在700多名女大学生中做过一项调查,高校女生中对自己身材不满意的比例高达90%,而其中70%的女生想要减肥,60%的女生实施过某种减肥方法,只有不到10%的女生想让自己增加体重,但主要目标大多是丰胸。
然而,这只是年轻女性对自身体重的认知。如果问她们:你希望自己的妈妈体重多少?很少会有女儿回答“妈妈越骨感越好”。人们对女性体重的宽容度会随着女性年龄的增长而逐渐增加,国外曾有调查发现,人们认为略微丰满的中老年女性才有“妈妈味”,太骨感的就让人感觉不那么慈祥。女性自身对瘦削身材的追求热情也会随着年龄的增长而逐渐下降,减肥的动力逐渐向延缓衰老、增进健康、预防各种慢性病的方向转变。
步入中年之后,女性虽然不再刻意追求骨感,但仍然比男性更加在意身材评价。很多女性会因为自己穿不上某一款漂亮衣服,或者比同龄姐妹身材臃肿,而开始积极控制体重。西方的调查也发现,女性通常会因为自己超重5千克而减肥,而男性要超过正常体重十几千克甚至更多,才可能想起控制体重的问题。
一般来讲,在中国,男性对自己的体形要求低一些,对体重的态度也与女性差异甚大。或许因为我国文化对男性的体形宽容度较大,对男性肌肉美没有提出过高的要求,所以多数男性缺乏改善身材的动力。无论是瘦弱如豆芽的男孩,还是大腹便便的中年大叔,男性很少会为自己的体重而烦恼。那些年轻时曾经瘦削的男性,在人到中年之时,往往会发胖,成为肚皮凸出的青蛙体形,却很少有减肥的动力,直到各项体检指标亮起红灯,才会在医生和家人的劝告下有所觉悟。
相比之下,社会对女性体形的要求比对男性高得多,女性对自身的形体状况也高度敏感。虽然这种敏感可能会带来不必要的烦恼,但也有一个很大的好处—对完美体形的追求,使得女性有更大的动力来远离肥胖。从自然机制来说,女性的雌激素有促进脂肪积累的作用,男性的雄激素则有利于减少脂肪,增加肌肉。在50岁之前,女性比男性更容易发胖,从生理上说本来是天经地义的事情,但至少在我国,中青年人群的女性肥胖率显著低于男性,这或许正是女性对肥胖问题的警惕性更高的结果。
不过,随着时代的发展,年轻男性对健康体形的追求也日益成为时尚潮流。身材挺拔、肌肉充实的“小鲜肉”获得了各年龄层女性的热烈追捧,受此影响,许多年轻男性也逐渐对自己的体形提出了要求,积极投入减脂健身的潮流当中。
2 为什么现代人更喜欢骨感
很多微胖的女性都会感叹:如果回到唐朝,我的体形很可能就是令人羡慕的。改革开放之前,由于我国居民食物供应长期短缺,超重者和肥胖者较为少见,大多数女性身形偏瘦、缺乏曲线。女性的臀部和胸部若能够略有脂肪积累,往往是令人羡慕的,因为这意味着生活条件较好,营养供应充足。从服装设计来说,那时候很少有收腰设计,更没有“露锁骨”的要求,女性几乎没有减肥的压力。
最近20年,我国进入了媒体社会。除了传统的书籍报刊、电影电视,在电脑网络、视频聊天、微信分享等交流渠道,人们都会不知不觉地关注周围人和自己的容貌、体形。社会大众对颜值的关注度日益提高,容貌和体形成为人们重要的个人资源。同时,各种流行服装款式也对身材提出了更高的要求。
丰满和瘦削,本来各有美感,为什么近几十年来,在发达国家的带领下,各国女性形体的时尚潮流总体趋向骨感呢?普通女性对身材的认知,在很大程度上来自时尚界对纤瘦形象的推崇,来自媒体偶像瘦削体形的影响。
正所谓“物以稀为贵”,在饥饿年代,体形丰满被当作富贵人群的专利,被称为“富态”而引人羡慕;在肥胖率日益上升的现代社会中,苗条骨感就会被视为一种“优雅脱俗”的特质而受人追捧。
西方发达国家由于社会经济较早达到发达水平,居民肥胖流行的历史比我国更长,人们对肥胖带来的健康危害有更多的认识,减肥的意识也有更广泛的群众基础。在发达社会中,社会经济地位高的群体十分重视个人健康形象,严格管理自己的生活方式,因此体形苗条,肥胖率较低;而低收入、低教育水平的人群,在生活方式管理方面的投入相对不足,肥胖率明显较高。这种现状,又进一步提升了“瘦”体形的社会地位,并对我国居民的审美观产生了影响。
在正常体重范围内,“穿衣显瘦、脱衣有肉”的魅力身材,是有利于健康、有利于预防多种慢性病的,这种身材并不意味着皮包骨头、病态瘦弱。我国很多女性追求的“瘦成一道闪电”“越瘦越好”的体形并不是健康体形,为什么却被很多人当成目标呢?
一个可能的原因是,在当今的媒体社会中,社会精英和影视明星都通过镜头和大众接触。上过镜的人都会发现,镜头会让人显得更胖,这是镜头的光学作用的结果。而目前16∶9的电视屏幕占领市场,又把图像进一步拉宽,使人看起来横向发展。电视出镜往往会让一位女性比实际状况“胖”出5千克以上。所以,大众眼里的偶像要想在镜头上显得苗条轻盈,她的体重就必须比一个普通的苗条女性再减少5千克左右,才能增强镜头上的美感,保住自己的岗位竞争力。
这种审美趣味被时尚媒体推广放大,就成为年轻时尚人群的形体追求目标。遗憾的是,很多不需要上镜,也不以表演、主持、模特等为职业的女性,也盲目效仿偶像,刻意减肥,给自己提出不切实际的体重目标,导致面临健康危机。
前言/序言
前言
为女性写一本有关体重控制的书,是我一直以来的梦想。这个想法起源于十几年前的一段令我难忘的经历。
2001年,我接受了某出版社的邀请,翻译一本叫作《减肥与体重控制》的书。从未有过减肥体验的我,看到书中那些系统、专业、全面的减肥与体重控制理论,颇感惊讶。我从来不知道,有那么多人关注体重控制,有那么多人为自己的体重而烦恼。
为了体验我国的“减肥国情”,我“潜入”某网站的减肥沙龙。减肥沙龙里的情形令我目瞪口呆—千万网友迫切希望减肥,很多人不惜一切代价要改变身材。从中学生到中年妇女,从体重正常者到严重肥胖者,从身体严重受伤者到心理完全扭曲者……叹息之余,我决心尽自己的微薄之力帮助他们。就这样,我在减肥沙龙做了两年版主,回答问题上千个,每天至少投入1小时。在那里,我听到了许多人的减肥故事,了解了他们在减肥历程当中的种种困惑。
2002年1月,我开始亲身实践减肥,体重从57千克减到了52千克,腰围从68厘米减少到63厘米,体能也回到了研究生毕业时的状态。此后的16年中,我体验了体重的起伏波动,体验了与随着年龄一同增长的体脂率斗争的过程。在减肥和保持身材的过程中,我更加深刻地理解了体重控制的内在含义。
由于工作日益繁忙,我最终只能离开减肥沙龙,但我从来不曾忘记那个地方,以及写一本关于减肥的书的承诺。2008年,在中国健康促进与教育协会的赵仲龙老师的策划下,刘欢女士以采访的方式,整理了我口述的内容,出版了《享“瘦”其实很容易》。我在这本书里与减肥的朋友们,特别是女性朋友们,分享自己关于减肥的知识和体验。
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