成年人情绪自救手册

　　当你选择翻开这本书，我想你并不希望自己存在的意义完全来源于成为千篇一律的大人，也并不想在成年人的各种世俗责任中苦苦挣扎。
如果你感到无所适从，任何时候，都可以翻开本书，它将帮助你改变自己。
★哈佛大学心理疗愈专业必读本！
★1套方法，4个步骤，日常跟练，在生活中不知不觉改变自己。
★成年人的自我拯救=一本《成年人情绪自救手册》+一颗想要改变的心。
★我们会脆弱得因为一句话泪流满面，也会咬着牙走很远的路。但是没关系，这都将帮助我们成为更好的自己，关键是你如何处理它。
最后，花点时间考虑一下你为什么拿起这本书。你在生活中的哪些方面会有被困住、失去动力的感觉？请在评论中说出你的答案。

　　（美）拉腊·菲尔丁（Lara E. Fielding），哈佛大学心理学博士，心理学家，专门研究认知行为疗法、辩证行为疗法、接受和承诺疗法、正念减压、正念认知疗法，以及它们在情绪失调问题上的应用。加州大学洛杉矶分校的心理学家，在佩珀代因大学教育与心理学研究所担任兼职教授。在加州的贝弗利山有私人诊所，专门治疗那些因情绪失调而挣扎的年轻人。她经常向社区的临床医生提供培训服务，曾在《赫芬顿邮报》《心理中心》和YouTube上分享她在私人诊所里所传授的技能。

序言
第一部分 意识到普遍的自我
第1章 束缚我们的情感习惯
第2章 你的身心之车：你的整体系统
第3章 乘客：劫匪和恶霸
第二部分 独特的自我：提高自我意识
第4章 融入你的自动驾驶模式
第5章 让你的GPS导向正北
第三部分 拥有技能的自我：获取成为合格大人的技能
第6章 与情绪和谐共处：确认的技能
第7章 对想法的理智关注：检查的技能
第8章 控制你的行为：改变的技能
第四部分 成功的自我：学会与他人并肩而行
第9章 与其他驾驶员在同一条道路上行驶
第10章 从自动驾驶转向正念掌握
致谢

　　序言
恭喜！你翻开了这本书！
无论你是正在寻找人生的意义，还是仍在思考你的人生目标，抑或是对自己的人生目标有了头绪，只是很难获得朝正确方向前进的动力。总有些东西一直在阻碍你成为一名合格的大人。你可能正因为缺乏动力或情绪波动而煎熬，以至于无法在自己规划的人生道路上更进一步，而这反过来又让你越发丧失斗志、情绪失控，对吧？
你需要为你之后全部的人生负责，当面对这一事实带来的压力时，丧失斗志和情绪失控是极其糟糕的态度！要成为一个合格的大人一直很困难，当下尤为如此。在当今的数字时代，一切都在快速发展，风险更高，竞争更激烈。因此，在这样一个复杂的世界里，你往往会缺乏来自外界的有效支持。
外部因素带来的多重压力让很多人感到无所适从，他们迫切需要找到方法来应对成年世界的新常态，你对此有同感吗？焦虑、悲伤、愤怒、缺乏动力、摇摆不定，这些消极情绪会阻碍你追逐目标和人生意义的脚步吗？如果答案是肯定的，那么你翻开这本书是一个正确的选择！
当你选择翻开这本书，我想你并不希望自己存在的意义完全来源于“成为大人”，也并不想在成年人的各种世俗责任中苦苦挣扎。当然，知道如何照顾成年后的自己十分重要，但更重要的是，你需要知道你必须做的那些事情到底为什么对你来说很重要？这本书旨在让你拨开生活的表象，对你的人生进行更深层次的审查，找到那些能够让你为之一振的东西，并培养你的适应能力，让你能够更加有意义地成为一个合格的大人。这本书将帮助你构建你真正想要的生活，而不是一边躲避人生中突如其来的意外，一边得过且过！
现象之下，找到根源
这本书并不面向某个特定的人群——书中的技能适用于任何人，所以无论你是否受到焦虑或情绪障碍的困扰，本书都能够改善你的心理健康状况，也能够防止你再度陷入消极情绪。我们的身心就像花盆里的花，这是我们可以通过表面看到的，但花盆底部存在着一个系统，控制着花的生长，而这个系统才是我们在这本书中所要研究的！我们都是普普通通的“人”，所以我们都会在生活中产生某种程度的焦虑或不良的情绪。因此，了解陷入这些情绪的原因、掌握从这些情绪中走出来的方法，对每个人都会有帮助。书中提到的技能不仅能帮助你改善心理健康状况，而且能从根本上解决你的身心问题，修复你的情绪系统。
本书讨论的主题为情绪失调，这是让你斗志丧失、情绪失控和焦虑不安的根源。情绪失调并不意味着你是一个没有自控能力的疯子。虽然这种表达听上去会给人这种感觉，但你的确可以控制自己的情绪调节系统。情绪调节是一种能力，让你能够灵活地适应环境的要求（格罗斯和米诺，1995）。当生活发生重大变故，让你倍感压力时（比如一个新的人生阶段、开始一份新工作、发展一段关系，或者做任何重大的人生决定），你的情绪调节系统自然会变得难以控制。所以，相比那些没有波澜的人生，你在这种情况下就更需要提高自己的情绪调节能力以适应变化。
压力和改变（或者改变的需要）会使你的情绪调节系统更容易脱离正轨，从而影响你调节情绪的能力。我相信你一定遇到过以下这几种情况——你为一件事情感到十分焦虑、难过或愤怒，却无法摆脱这种感觉；你想忘记某件事情继续生活，却无法忘记；你感觉生命变成了一个无休止的循环，毫无新意。这些都表明你的情绪调节系统出现了故障。
但你可能不太会想到这一点：情绪系统的失调可能是由于调节不足导致的，但也可能是因为调节过度！如果是调节不足，你会更容易注意到自己的情绪失调，因为你会出现情绪波动和焦虑的典型症状：悲伤、易怒，甚至可能是恐慌发作。而调节过度，也会带来一些其他的问题。你可能不会感到悲伤或焦虑，你更可能会感到无聊、没有动力或无法因生活中任何事物提起兴趣。我们会习惯性地对压力和改变做出上述反应，而造成这些问题的根本原因是缺乏情绪调节的能力。

　　第一部分
意识到普遍的自我
第1章 束缚我们的情感习惯
重复做的那些事情造就了我们。因此，优秀不是一种行为，而是一种习惯。
——亚里士多德
那是一个星期二的晚上，11点47分，我的来电显示上第三次出现了杰西卡的名字。电话辅导是她治疗计划的一部分，所以她打来电话也不是什么稀奇的事。由于担心缺乏情绪调节技能可能会使患者的情况恶化，我曾有意识地邀请我的治疗客户在努力锻炼这些技能时积极寻求帮助。当杰西卡第三次打来电话的时候，已经是深夜了。
我对杰西卡再次打来电话的担心源自两个方面。第一，这是她第三次打电话给我，那天早些时候，我们已经进行了两次情绪调节技能的练习。但她有一个更加不利于健康的习惯需要解决：她倾向于寻求大量的安慰，这常常导致她与朋友和亲人的关系破裂。杰西卡最深切的愿望和治疗目标是建立更好的关系，克服她对被遗弃的深深恐惧。我们一致认为，要想做到这一点，她必须学习如何更有效地进行内部调节，而不是过分依赖外部安慰。
在那一刻，我低头看了看手机，不得不做出选择：要么接电话，缓解杰西卡的绝望情绪，同时消解由我自己的同情心带来的困扰，但这肯定会强化她寻求安慰的倾向；要么不接电话，但这有可能引发她产生最黑暗的被遗弃感。我坚信，通过之前的电话，我们已经复习了三项她以前曾成功使用过的情绪调节技能，因此，我没接电话。我必须让她有机会实践她的技能，让她意识到她可以自主处理情绪问题，而不需要诉诸她以前的情感习惯。第二天，当我在会议上看到她时，她说，虽然我没有接她的电话，但她似乎没有那么沮丧了。她笑了笑，接着说道：“是的，我知道，我掌握了技能。”我们愉快地击掌庆祝了一下，继续进行下一个话题。