吃出超级大脑

前言
第1章 你对大脑的误解有多少
大脑的优劣由什么决定的
即使过了古稀之年人脑依旧在继续发育
你知道吗：大脑如果不用很快就会衰老
你知道吗：左脑很爱理性，右脑很爱想象
大错特错：我们只用了10%的脑力
你知道吗：智力与脑容量没关系
善待5大脑区，获得幸福人生
大脑健康运转，时刻离不了物质能量的供给
如何正确使用你的大脑
快乐工作，大脑更聪明更舒适
第2章 大脑最喜欢哪些食物
你的大脑饥饿吗
你的大脑食量惊人
大脑喜欢碱性食物
健康的大脑离不了水
大脑是个爱吃糖的“孩子”
蛋白质是大脑神经细胞的“建筑材料”
大脑吃健康的脂肪
矿物质，大脑离不了
维生素，大脑缺不了
大脑要想活得好，氧气一刻离不了
大脑健康取决于自由基与抗氧化剂之间的平衡
绝对素食对大脑的损害
第3章 吃什么令大脑快乐
你快乐吗——快乐自评表
操纵快感的“多巴胺能神经”
危机管理中心“去甲肾上腺素能神经”
让人满足感骤增的物质——5-羟色胺
情绪的催化剂——维生素
有助于改善情绪的食物
有损于改善情绪的食物
令大脑快乐的食谱
保健应用 营养五谷豆奶
保健应用 虾仁葡萄柚
保健应用 菠菜鸡蛋全麦煎饼
保健应用 百合炒南瓜
保健应用 蒜茸西兰花
保健应用 西红柿土豆炖牛肉
保健应用 胡萝卜炒菠菜
第4章 吃什么使大脑记忆力好
测测你的记忆力
大脑是如何记忆的
蛋白质是记忆力好的基础
大脑记忆力好，吃好DHA、磷脂酰胆碱很关键
葡萄糖可以提高大脑记忆力
矿物质和维生素帮助大脑提高记忆力
17种提高记忆力的食物
增强记忆力的食谱
保健应用 枸杞叶炒猪心
保健应用 双耳炖猪脑
保健应用 蜜汁三文鱼
保健应用 凉拌马齿苋
保健应用 辣白菜炖金枪鱼
保健应用 猪脑枸髓汤
保健应用 奶油卷心菜
保健应用 香辣三文鱼
保健应用 胡桃鸡丁
保健应用 椒盐沙丁鱼
第5章 吃什么减轻大脑压力
测测你的压力有多大
压力让你专注，也会让你上瘾
压力促进能力补给，也能拖垮大脑
侵害效应：过重的压力
吃对食物缓解大脑压力
错的食物会增加大脑压力
减轻大脑压力的食谱
保健应用 牛奶花生汤
保健应用 木瓜香蕉奶
保健应用 黑木耳番茄豆腐羹
保健应用 灵芝仔鸡
常备植物芳香油，舒缓大脑压力
第6章 吃什么缓解大脑疲劳
你的大脑疲劳吗
你的大脑为什么疲劳
这些食物可以缓解脑疲劳
缓解大脑疲劳的食谱
保健应用 双参肉
保健应用 天门冬萝卜汤
保健应用 苁蓉鲜鱼汤
保健应用 鸽蛋桂圆枸杞汤
保健应用 鲜莲银耳汤
保健应用 丁香火锅
保健应用 刺五加五味茶
保健应用 杞汁滋补饮
保健应用 绞股蓝红枣汤
保健应用 枣仁莲子粥
保健应用 人参糯米粥
保健应用 香椿豆腐
保健应用 凉拌苦瓜
保健应用 玉竹烧豆腐
保健应用 清堂燕窝鸡蛋
保健应用 枸杞羊脑
保健应用 茄子炖鲫鱼
保健应用 参灵甲鱼
保健应用 虫草红枣炖甲鱼
保健应用 肉苁蓉豆鼓汤
保健应用 黄芪鸡
健康的大脑要睡好
第7章 吃什么防止大脑早衰
大脑老化程度测验表
让大脑成为你长寿的武器
氧自由基——大脑的杀手
吃什么可以延缓大脑衰老
吃什么会加快大脑的衰老
防止大脑早衰的食谱
保健应用 蘑菇鸡肉汤
保健应用 银耳炖肉
保健应用 花生红枣炖猪蹄
保健应用 黑芝麻粥
能够令衰老的大脑保持健康的五个习惯
有规律的生活能激活大脑
第8章 吃什么养护生病的大脑
抑郁症患者的饮食调理
焦虑症患者的饮食调理
孤独症患者的饮食调理
躁狂症患者的饮食调理
精神分裂症患者的饮食调理
老年痴呆症患者的饮食调理
儿童多动症患者的饮食调理
抽动秽语综合征患者的饮食调理
第9章 大脑该怎么补
不要让这些食物损害你的大脑
补脑食物的健康吃法
越吃越聪明，这些补脑食物应该多吃
儿童补脑益智食谱
保健应用 南瓜熏肉浓汤
保健应用 鳝鱼猪肝汤
保健应用 西兰花鸡茸粥
保健应用 龙眼肉粥
保健应用 桂圆莲子粥
保健应用 芝麻粳米粥
保健应用 莲子粉粥
保健应用 红枣山药粥
保健应用 海带绿豆粥
保健应用 苹果柳橙汁
保健应用 杞子山药炖猪脑
保健应用 牛奶芝麻布丁
青少年补脑益智食谱
保健应用 炒桂花鱼肚
保健应用 虾仁土豆丸
保健应用 清蒸鳎鱼段
保健应用 枸杞子烧黄花鱼
保健应用 豆瓣鲤鱼
保健应用 鱼香肉丝
保健应用 清蒸猪脑
保健应用 枸杞羊肉
保健应用 椒盐糖醋排骨
保健应用 枸杞子红枣煲鸡蛋
保健应用 冬笋炒鸽片
保健应用 木耳黄瓜汤
保健应用 鸡丝拌干豆腐
保健应用 牡蛎豆腐汤
保健应用 奶油西红柿汤
中年人补脑食谱
保健应用 黄豆排骨汤
保健应用 鸡蛋金针汤
保健应用 黑木耳红枣瘦肉汤
保健应用 花生猪骨汤
保健应用 马齿苋肝蛋汤
保健应用 香菇瘦肉汤
保健应用 银耳炒菠菜
保健应用 鸡蛋豆腐卷
保健应用 木耳烧腐竹
保健应用 胡萝卜炒鸡丁
保健应用 鸡蛋炒菠菜
老年人健脑益寿食谱
保健应用 双莲粥
保健应用 葡萄哈密瓜牛奶
保健应用 莴笋拌海蜇
保健应用 圆白菜葡萄汁
保健应用 赤豆鲤鱼
保健应用 牛肉胶冻
保健应用 白菜煲排骨
保健应用 核桃瘦肉丁
高考生明目健脑食谱
保健应用 萝卜枸杞黑米粥
保健应用 鸡汤银耳
保健应用 皮蛋瘦肉粥
保健应用 天麻鱼头汤
保健应用 罗宋汤
保健应用 莲子猪心汤
保健应用 清炒莴笋丝
保健应用 蚝油生菜
保健应用 熏干炒芹菜
保健应用 山药枸杞蒸鸡
保健应用 虾皮炒油菜
保健应用 干煸茭白
保健应用 五元鹌鹑蛋
脑力劳动者的补脑食谱
保健应用 龙眼胡萝卜汁
保健应用 鸡蛋蒸豆腐
保健应用 花生核桃猪骨汤
保健应用 胡萝卜炖牛肉
保健应用 黑芝麻果仁粥
保健应用 西红柿炖牛肉
保健应用 骨香桂花鱼
保健应用 花生煲猪手
保健应用 水蒸鸡
熬夜族的补脑食谱
保健应用 五味子粥
保健应用 猪腰炖杜仲
保健应用 三味健脾养肾粥
保健应用 粉葛生鱼汤
保健应用 生地炖鸭蛋
保健应用 粉皮生鱼汤
保健应用 莲子百合煲瘦肉
保健应用 蒜头阿拉斯加王蟹
保健应用 夏枯草煲瘦肉
保健应用 胡萝卜炖猪皮
健康的大脑要运动
通过简单运动打造超级大脑
上班族的活力提神饮，为大脑补充能量
保健应用 香蕉苹果梨汁
保健应用 核桃橘味咖啡
保健应用 松子番茄汁
第10章 影响大脑的饮食习惯
一日三餐，什么不能少
早餐一定要吃，而且一定要吃饱
越是细嚼慢咽，越能激活大脑
如何饮酒不伤害大脑
尽量和别人一起吃饭
如何喝咖啡对大脑有益
上班族巧选健脑小零食
健康用餐好习惯，一个都不能少
饭后不要立即躺卧在床上
饮茶不当也会“醉人”
附录——健脑减压食物宜忌
适宜食物
禁忌食物

　　大脑是人体的“司令部”，它是人体活动的控制中心。健康的大脑可以使人体潜力得到更有效的发挥，使人拥有冷静而稳重的情绪和积极乐观的态度。更重要的是，健康的大脑可以让人拥有出众的思维能力和创造力。而如果大脑健康受到影响，人体的各种机能均会出现不同程度的下降，所以，大脑健康是一个不容忽视的问题，必须将大脑保健作为身体维护的重中之重。
如何更好地保护大脑，维护大脑健康呢？调节饮食是最简单、也最实际的办法。我国传统医学早在《黄帝内经·素问》中就已提出“五谷为养、五果为助、五畜为益、五菜为充”的饮食结构，充分说明了饮食营养对人体健康的重要性。现代科学研究进一步表明，大脑的正常运作需要补充足够的蛋白质、碳水化合物、脂肪、矿物质、维生素等营养物质，如果能够通过科学的饮食使大脑营养得到全面的补充，就可以清除大脑障碍、健全大脑功能。因此，我们在日常生活中更应该学会这种“以食为养”的健脑方式，借助食物营养来健脑，达到既强身又益智的目的。
鉴于此，本书集新颖的观点、广博的知识、简便实用为一体，结合现有经验并参考了国内外有关饮食、营养、健脑方面的全新资料和科学权威的饮食健脑方法，从日常饮食中最普遍的食物与营养元素着手，用通俗易懂的语言科学严谨地阐述了大脑的营养需求，以及各种食物与大脑营养的关系。同时，还简明扼要地提出了一些科学饮食新观念，指出了饮食合理搭配的原则，阐明营养全面均衡的观念，并为读者推荐了若干科学营养而制作简易的健脑黄金食谱，是读者了解大脑营养、科学合理健脑、操作简便的实用健脑宝典。本书第一章主要对大脑功能进行了介绍，同时，破除了一些传统的人们广为接受的“金科玉律”，比如，你的大脑远不只开发了10%。第二章到第四章主要介绍通过合理饮食和运动使大脑处于高效和快乐状态，第五章到第六章介绍通过合理饮食帮助大脑缓解压力和疲劳，第七章介绍如何通过合理营养使大脑延缓衰老，第八章介绍如何通过营养来养护生病的大脑，第九章介绍如何通过合理饮食预防一些大脑疾病的发生，辅助提高治疗这些大脑疾病的疗效，第十章介绍如何改正不良影响大脑的饮食习惯。
此外，为方便读者使用，本书还按照不同年龄段、不同人群详细介绍了健脑益智、护脑防衰等基本知识与具体的食疗方法。相信本书可以满足各年龄段、不同人群、不同文化程度的读者对健康饮食、科学健脑知识的需求。在此，希望本书能为您的大脑健康保驾护航！
希望通过本书的阅读，我们各个年龄段的朋友能够通过合理饮食，使我们大脑快乐、成功、长寿，远离疾病，也使我们大脑永葆青春，从而更好地利用大脑。

　　《吃出超级大脑：大脑营养真相》：
2号脑区：基底神经节——焦虑制造机基底神经节是大脑中央部位被深层边缘系统包围的一个神经核结构。主要负责整合情绪和行为、精细动作的转换和连贯、设定身体的无任务状态活动水平或焦虑水平、调节动机水平以及引发快乐或狂喜等情绪。
（1）情绪、思维和行为的整合是发生在基底神经节上的。这就是你为什么兴奋的时候会跳起来，大声欢笑，紧张的时候会发抖，害怕的时候惊悚的待在原地不动。基底神经节能够将情绪、思维和身体动作非常流畅地结合在一起，但是当输入的信息太多的时候，它们的功能会被暂时锁定。当许多人听到某一震惊的消息时，会恐惧的在原地一动不动，恐惧的嘴不能说话，眼睛瞳孔放大。
我们常常可以在有焦虑倾向的人或焦虑症患者的人身上看到这样的例子，当基底神经节过度启动时，人们往往会被充满压力的情境击垮，做出思维或行为上的呆立或者无法动弹的反应。
（2）转换为精细的动作并使之变得流畅。这项功能影响着协调书写和运动动作。患有注意力缺陷障碍的人，字写得非常难看和潦草，书写这个动作对他们来说很困难，也让他们很有压力。他们常常会用打印纸来代替手写。他们认为打印更容易，因为敲打键盘不需要平滑、连续性的精细动作，只是一种开始、停止性的动作。很多有注意力障碍的人无法写出自己的想法，这被称为手指失认，即手指无法表达大脑的想法。服用一些药物可以让他们改善这种障碍。
（3）与无任务状态或者焦虑水平有关。基底神经节和身体的无任务状态或者焦虑水平有密切关系。
基底神经节的过度活跃常常和焦虑、紧张、警觉性提高和恐惧感增强联系在一起；而基底神经节活动受到抑制则会带来动机、能量和主观能动性的异常。如积极工作的人，工作特别认真的人，大脑这个神经结构的激活水平明显比一般人要高。很多公司的CEO都有基底神经节活动增强的情况，他们也愿意长时间工作。周末对这些人来说是最难熬的时光。在工作日他们整天都负荷运转，完成各种事项。而到了周末没有工作安排的时候，他们会焦躁不安、心情不佳。休息对于他们来说非常陌生，根本就是令人感觉不适的，工作狂大概就是这么产生的。当然，这也有积极的一面。很多对社会负重要责任的人都是被基底神经节激活的状况所驱动，所以他们能长时间地工作。虽然他们也有焦虑倾向，但更多表现出来的则是整天忙个不停。过度激活的基底神经节中获取了更多的精力和动机，而使他们成为“成功人士”。
（4）与大脑控制快乐的神经环路有关。研究发现，可卡因和利他林这两种物质和基底神经节的功能有密切关系，可卡因能有效提升大脑中多巴胺的水平，药效迅速而短暂，它就像潮水一般来势汹汹，顷刻间消失的无影无踪。可卡因能让吸食者立刻达到最高的兴奋点，但这种感觉稍纵即逝，他们会对这种感觉上瘾。相比之下，利他林也能提升基底神经节中已有多巴胺的水平，但是药效没那么强烈，药效的消退速度也更慢。
强烈而浪漫的爱情对大脑有类似可卡因的效应，它能使基底神经节释放多巴胺，引起兴奋。沉醉在爱情中的人就像服用了可卡因，左右两侧基底神经节的活动都非常密集，几乎达到癫痫发作时的程度。因此。爱情对于大脑确实存在着真实的生理影响，和成瘾性药物一样。
3号脑区：前额叶——大脑公司CEO前额叶是大脑最主要的部分，它占据了大脑全部空间的1/3，位于前额下。它被划分为三个部分：背外侧前额叶（前额叶的外表部分）、眶额回（前额下方的大脑部分）和扣带回（位于额叶的中央地带）。
扣带回通常被认为是边缘系统的一部分，背外侧前额叶和眶额回被认为是大脑控制的中枢。
前额叶是大脑进化程度最高的部分。负责集中注意力、注意广度、判断力、冲动控制和判断性思维。
它控制着我们认识情境、组织思维、制订计划以及执行计划的能力。所以，它的功能对我们实现自己生活中的各项目标来说是非常重要的。
（1）引领我们朝着目标行动。总的说来，前额叶是大脑负责观察、监控、引导、指挥和关注行为的神经系统结构。它监控“执行功能”，这是一种管理能力，比如时间管理、判断、冲动控制、计划、组织和判断性思维等，人类是一种能思考、提前计划、合理地支配时间以及与他人交流对的生物，这些能力很大程度上都是通过大脑这个区域的功能实现的。前额叶负责的管理行为对我们完成目标、有社会责任感、生活得更有效率都是非常必要的。
前额叶，特别是眼眶回的功能使你可以在说什么或者做什么之前加以构思，然后再去行动。比如，如果你和伴侣对某件事意见不同，而你的前额叶功能良好，那么你将能用一种理性的方式处理这种冲突情境；但是，如果你的前额叶功能较弱，那么你很可能会做出一些不假思索的事情或者说一些不经大脑的话使得情况变得更糟，前额叶能够帮助我们解决问题、预见情境的变化并且通过经验选择出最有效的行动方式。
（2）帮我们从错误中吸取经验教训。良好的前额叶并不代表你永远不会犯错误，它的功能可以让你不至于重复的犯相同的错误。你能够从过去经验中学习，并将这些经验应用于未来，举个例子，一名前额叶功能良好的学生根据自己的经验得出：如果他能在早期动手为一个长期的项目准备，那么会有更多的时间进行研究，完成项目带来的焦虑也会减少很多；而前额叶功能较差的学生就很难从过去的失败中吸取教训，他们仍会把所有的事情都推到最后一分钟去做。
缺乏从过去经验中学习的能力的人，前额叶功能往往存在缺陷，这些人常常会犯同样的错误。
（3）与注意的广度有关。前额叶，尤其是背外侧前额叶还和注意的广度有关。
……