上班路上的走路健身法

◆毫不费力就能坚持的健身法

◆拆解4处身体动作：脚、髋、肩颈、手臂，教你轻松控制肌肉，做身体的主人

◆提升25%运动效率，每走一步都能消耗更多卡路里

◆5项简单饮食策略，在尽情享受美食的同时减肥瘦身

◆附送12周走路健身计划，阶梯性实现“维持健康、提升耐力、减肥瘦身”三大目标

◆ “走路健身法”创始人乔安娜?霍尔亲自教授，全球千万人正在参与

◆很多企业家和明星，甚至英国皇家海军都是走路健身法的拥护者。

◆翻开本书，让走路健身成为生活习惯，一边走一边瘦

乔安娜·霍尔（Joanna Hall）

运动科学理学硕士，从事健身行业超过25年，走路健身法创始人。

乔安娜多年研究健身的生理变化和行为习惯，发现只要能以正确的方式，正确的顺序，使用正确的肌肉，无需多余意志力，就可以自然变更健康、更修长、更优雅。

在英国已有6000人参与走路健身法的线下课程，线上活跃用户数以万计。很多企业家和明星，甚至英国皇家海军都是走路健身法的拥护者。

乔安娜曾担任ITV（英国第二大无线电视经营商）常驻饮食与健身专家。她还开通了YouTube频道Joanna Hall WalkActive在线分享健身视频。

☆ “乔安娜·霍尔的方法简单，却非常有效，很容易学习并融入到日常生活中，是持续促进健康、健身和减肥的好方法。”

——蒂莫西?埃文斯博士，全科医生

☆ “你一开始想，我现在需要从跑步的损伤中恢复，学习她的走路健身法也是一个很好的锻炼方式。但是你后来会想为什么我要用其他方式锻炼。…强烈推荐。”

——凯瑟琳·维纳，《卫报》副主编

☆ “我的体形发生了巨大的变化——减掉了6.4千克，腰细了10厘米——但从未感觉很费力。更惊人的是，我不想停下来，这和意志力无关，这就是现在全新的我”

—— 走路健身法学员

致　谢

作者简介

引　言

第一章　正确走路——走路健身法

第二章　掌握走路健身法

第三章　为你找到正确的步速

第四章　开始并坚持下去的技巧

第五章　维持健康的走路健身计划

第六章　提升耐力的走路健身计划

第七章　减肥瘦身的走路健身计划

结　论

上班路上的走路健身法： 第一章 正确走路——走路健身法

在正式开始前，我还想再多说一些方法背后的科学依据，以帮助我们正确理解什么是走“错”了，走路健身法为什么是“正确”的走路方式。这是学习走路健身法至关重要的第一步，它能帮助你理解走路健身法为何与众不同，又为何能使你重建与身体的联系，从而给身体带来重要的影响。因此，请不要跳过本章，其中的知识与科学依据非常重要。

你可能会担心，走路健身法是否适合你。你可以对照下面这些内容，看看你是否符合：

· 每天走了不少路，但除了感觉更健康，体形并无变化。

· 在锻炼后，感到背部不适或疼痛。

· 走得很快或很久时，会感觉背部不适。

· 有时候会因走路而感觉膝盖酸痛。

· 你想通过走路变得健康、强健，同时还能减肥，但对于它能否为你带来渴望的转变仍持怀疑态度。

· 你热爱运动，但时间管理是件难事——每周去健身房3次并不容易。

· 你希望走路上班就是高效锻炼，且无须付出汗水和眼泪。

如果你符合上述任意一条的描述，走路健身法正是适合你的锻炼方式，我很欢迎你的加入。

……

走路健身法会确保你……

1）使用正确的肌肉

走路健身法会教你如何少用腿前侧的肌肉，多用腿后侧和臀部的肌肉。

收获：改善全身肌肉线条，更有效地燃烧脂肪。

2）正确使用肌肉

走路健身法会教你尽可能避免那些让肌肉长度缩短的运动。你会习得如何拉伸肌肉。

收获：你的肌肉会趋向更瘦、更长、更紧致。

3）在正确的时间使用肌肉

运动时如果收缩所有肌肉对身体产生压力，会压迫身体的某些部位，并限制这些部位的运动范围。走路健身法则教你如何在正确的时间收缩肌肉——在再次收缩肌肉前先放松下来。

收获：不会对关节造成压力或拉力的流畅的运动方式。

4）按照正确的次序使用肌肉

走路健身法拼图的最后一块是学习以正确的次序收缩肌肉。

收获：当肌肉以正确的次序运动时，你将以流畅的方式行走，体态平衡，且充分发挥了肌肉的潜能——感觉很舒畅。

为了实现这些目标，我们将专注于走路健身法的4个关键部位，如果能够掌握这些关键部位，就能正确走路。这些部位是：

·脚和脚踝

·髋部

·颈部和肩背

·手臂和肩膀

以上这些听起来有些太过复杂了，不过别担心，任何人都能学会走路健身法，我会提供阶段性的指导，以保证其有效。我还会使用“解构”的方式教你如何一次掌握一个身体部位的动作。当你准备就绪时，将4个身体部位组合起来，就是走路健身法！

走路就够了吗？

大多数人认为，想要见到效果，就必须以每周3次、每次1小时的频率做些真正充满活力的运动，比如慢跑或者跳健身操。他们起初兴致勃勃，但之后现实生活的各种问题——社会活动、家庭责任、长时间的工作、无尽的家务，还有昏暗的夜色等都闯了进来，情况逐渐变糟，无意间他们的新计划已经被打破，他们又回归了原有的坏习惯。他们觉得自己很失败。

如果这些场景很熟悉，我完全不会惊讶。但这些不会再次发生了，走路健身法是不同的，它不是一个“健身计划”，而是一种生活方式。它会以一种灵活的方式逐渐改变你的习惯，这样你就不会再回归旧途。走路健身法可以带给你高强度训练的所有益处，甚至效果更好，而且无须痛苦、无聊或者强制性地改变日常生活。

为什么走路健身法比跑步更好？

“错误”的走路方式和跑步一样，在同样的距离，以相似的速度运动时，消耗的卡路里也大体相同。如果跑步的速度快于走路的速度，消耗的卡路里会更多，但你可能无法获得期待的身体曲线。许多女性通过慢跑来调整体形，她们认为这样会塑造大腿和臀部的曲线。但是，慢跑时你的臀部肌肉并没有恰当地收缩，走路健身的效果可能比跑步要慢一些，但由于通过正确的方式运用了所有的肌肉，它会极其有效地调节你的身体曲线。

走路和跑步也会以不同的方式影响你的关节和肌肉，我们来详细了解一下，为什么走路健身比跑步更有效、对你的身体更好。

……