正在减肥路上的你，
还在强迫自己控制食欲，拒绝一切美食诱惑吗？
还在跑步机上孤独地挥汗如雨，累到腿软吗？
是时候翻转金字塔，打破脂肪恐惧症了。
本书由三位不同领域的专家合作完成，他们各司其职，分别从理论、科学、实践角度，分析人为什么会发胖、吃肉跟长胖的关系、如何既能保持好身材又不亏待自己的胃等问题， 并为我们提供了一种全新的LCHF（Low-Carb, Healthy-Fat）饮食法。LCHF 的核心理念就是多吃优质脂肪，少吃碳水化合物。从营养学角度讲，严格控制卡路里摄入量，可以控制血糖，将脂肪作为持续而稳定的能量来源，可以让人精力充沛并且保持饱腹感，进而达到健康瘦身的目的。本书还为你量身定制了精致的 LCHF 中西餐食谱：早中晚餐营养均衡，小点心花样翻新。
健康瘦身之外，你会收获一种全新的生活方式：不愧三餐，快乐减肥。
作者简介
格兰特·斯科菲尔德（Grant Schofield）
格兰特教授是一位受人尊敬的公共卫生学者，在行业内颇有建树。被称为“胖教授”的他率先挑战广泛存在的脂肪恐惧症，他认为，正是这种恐惧症让我们被富含碳水化合物的加工食品包围。
卡莱恩·金恩博士（Dr. Caryn Zinn）
卡莱恩·金恩博士是著名的注册营养师和运动营养师，被称为“全食物营养师”，她的使命是影响饮食行业，使人们了解 LCHF 营养改善健康的潜在益处。
克雷格·罗杰（Craig Rodger）
克雷格·罗杰是一位米其林星级餐厅厨师。他 28 岁时被诊断患有前期糖尿病，决定研究并采用不同的饮食和烹饪方法，于是开了一家 LCHF 特色的餐厅。克雷格热衷于将营养丰富的配料作为烹饪的食材。
目录
译者序 // III
第 1 部分 新开端
如何阅读这本书 // 2
LCHF 的秘密 // 4
你需要了解的 12 个关键术语 // 9
我们的故事 // 12
第 2 部分 从 LCHF 起步
LCHF 适合我吗？ // 24
10 条规则 // 30
开始 // 43
入选食物，落选食物 // 49
来点零食？ // 59
外出就餐提示 // 62
10 个常见陷阱 // 67
酒精呢？ // 70
回答你的疑问 // 73
第 3 部分 你的 LCHF 新菜单
早餐 // 83
午餐 // 100
晚餐 // 120
甜点 // 138
小点心 // 147
第 4 部分 解锁科学
为什么我们会变胖？ // 159
成为脂肪燃烧机 // 164
LCHF 饮食的成效 // 168
打破脂肪恐惧症 // 179
后记一 // 205
后记二 // 207
推荐语 // 209
精彩书摘
10条规则
LCHF 概念本质上非常简单：与你的现有食谱相比，如果你真的只吃“全食物”，你自然会摄入更少的碳水化合物和更多的脂肪。
不过，要想有效执行 LCHF，你还需要更多的特别资料。我已经将其概括为 10 条规则。只要定期练习，这些规则就能很快变成习惯，而你会在不经意间接受这种饮食方式。开始吧……
1. 降低“HI”
不，我不是指 GI（血糖指数），而是指“人类干预”因子，这是“胖教授”创造的一个术语。HI 因子表示某种食物受人类干预（HI）的程度，也就是食物的加工程度。HI 因子分为 1 至 10 级，1 表示干预或加工程度最低的食物（低HI），10 则表示干预或加工程度最高（高 HI）。西兰花、菜花等蔬菜的 HI 因子为 1，意大利面或饼干的 HI 因子为 10。我们发现 HI 因子是一种选择食物的好方式，有助于我们进行决策：如果你曾经迷失在食物的细枝末节中，不妨考察它们的 HI 因子，选择 HI 明显较低的未加工全食物。
2. 减少碳水化合物
我们所吃的食物通常含有多种营养素，包括基本营养素（碳水化合物、蛋白质和脂肪）和微量营养素（维生素和矿物质），每种食物不会只含一种营养素。不过，我们可以按照基本营养素类别，将食物进行大体分类。例如，糖、含糖饮料、蜂蜜、面包、麦片、面条、大米、商品饼干和燕麦早餐棒、水果、蔬菜、牛奶和酸奶都含有碳水化合物。
我们希望通过 LCHF 饮食，确保优质碳水化合物进入你的每日食谱。接下来，让我们看看三种不同的碳水化合物类别。我喜欢将其描述为“好的”、“坏的”和“可恶的”。
先说“好的”吧。水果、蔬菜、乳制品、豆类等食物含有最优质的碳水化合物。这些食物所提供的实际碳水化合物其实都是经过了人体处理过的（与糖的精制过程完全相同），此外它们还能提供广泛的有益营养素，如膳食纤维（来自水果、蔬菜和豆类）、钙和蛋白质（来自乳制品）。它们是加工程度最低的碳水化合物，其 HI 因子也最低，还保留有大量水分。别忘了，这是 LCHF，可不是 NCHF（无碳水化合物健康脂肪）。我们需要特意摄入最优质的碳水化合物。
其次，让我们来探讨一下“坏的”。面包、麦片、意大利面、面条、大米、燕麦早餐棒、饼干等食物的主要成分是碳水化合物，也含有蛋白质和脂肪。它们也会像糖的精制过程一样被人体处理，但与全食物相比，它们的营养密度较低，加工程度较高。“坏的”这个标签或许有点极端，目的是让你接受这个信息。也许更好的描述方式是：这些食物是可以酌情摄入的碳水化合物。最后轮到“可恶的”。最差的碳水化合物是精制碳水化合物，如含糖饮料和糖果，以及可以在许多食品中发现的糖分。这些食物通常对人体一无是处，要我说它们是百害无益。糖甚至被描述为毒品。如果这些食物经常在你的日常饮食中出现，现在必须将其清除。它们没有任何营养价值，只会损害你的健康。要回避“可恶的”碳水化合物，需要揭秘糖分在食物中的诸多隐身之所。
这可能让你感到惊讶。事实上，糖类有大约 100 个不同名称，比如蔗糖、乳糖、麦芽糖、半乳糖、果糖、麦芽糖糊精、右旋糖、木糖、葡萄糖等。此外，还有许多各种形式的甜味剂。
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