没时间休息的休息法

　　日本亚马逊心理类畅销榜榜首谷歌、宝洁、福特等企业一致推广送给不经意间努力过头的你有没有感到心情烦闷、容易疲惫呢？在公交地铁上煎熬，对公司同事感到烦躁。因为自己做不到的事情而自责。对配偶和孩子不满，又讨厌这样的自己。工作时考虑孩子，和孩子一起时又考虑工作。因此，总是不能专注于眼前的事情……这些“忙得连休息的时间都没有”的人，应该尝试一下心灵的休息方式。能够帮助消除内心的烦躁情绪，从过分努力中解脱出来。这是从空闲时间开始的，正念冥想练习。差不多该开始珍惜自己的生活了吧。

　　荻野淳也 正念领导力研究所代表理事。庆应义塾大学研究生院系统设计管理研究科研究员。谷歌SIY（正念课程）认证讲师。庆应义塾大学毕业，担任外资顾问和风投公司的IPO负责人、董事；在领导力开发、组织开发领域，从事对部分上市公司及风投公司的咨询、培训、执行力训练。以任务管理、正念领导力、正念辅导为中心，聚焦领导和组织的本源课题，帮助领导和组织转型。合著有《世界精英正念课》，参与创作了《通过漫画了解谷歌的正念革命》《斯坦福脑外科医生所学到的打开人生之门的*强魔术》等。

译者序
前言
致不经意间努力过头的人
给没有时间的人的休息方法
“冥想”是一件奇怪的事吗
广受认可的心灵训练
任何人都可以，任何时候都可以
试着做基础的呼吸和姿势吧
无法坚持正念的人请看这里
既非治病灵药，也非魔法
1 身心紊乱
通过扫描身体来倾听身体的声音
把手放在肚子上呼吸
首先调整好姿势
满怀谢意地为双手涂抹护手霜
肚子饿之前不吃饭
用惯用手之外的另一只手刷牙
坦率面对“舒服”的感觉
观察发痒的地方或疼痛的地方
2 杂乱无章
正念饮食让你不会吃撑
即便只是第一口也要使用正念进食法
美酒虽好，也须适量饮用
不要通过照片看世界，而要直接用眼睛观赏
仅仅彻底清扫一处
种种植物
提高睡眠质量，在睡觉前进行正念
不买不需要的东西
在日程上留余地，在内心留余地
品尝内心的“寂静”
在沐浴中进行正念练习
3 烦躁不安
行走冥想——无论何时都能进行的冥想
决定早上最佳的启动时间
仔细地洗脸
不选择在公交地铁上焦躁不安
等红绿灯是调整心情的好时机
让自己变成会出声问候的人
在电梯中数呼吸的次数
双手端着杯子喝水
细细品味一粒巧克力
意识到身边人的呼吸
找到自己的秘密避风港
在酒店的休息室中喝茶
伴着花香散步
一边感知香味一边泡茶
发送信息前要深呼吸
办理下班的“check out”
使用完毕的东西或地方，要清理得比使用前都干净
用双手打开和关上门
等待时间是“神明馈赠的空余时间”
不是从天气预报，而是从天空的样子来感知天气
4 渴望休息
通过观察冥想，训练像小狗似的“意识”
亲近大海，赤脚漫步海岸
步□寻山，漫步于林，被郁郁葱葱的大自然所环抱
登高望远
停用社交软件
轻断食，体会空腹的感觉
一个人的小型旅行
遵守与自己的约定
只去见真正想见的人
5 不擅交际
关怀冥想
认为眼前的人“Just like me”（和我完全一样）
送给对方名为“倾听”的礼物
面对不同于自己的人要感同身受
正念式对话
思考50个赞美对方的词语
思考50种感谢对方的话语，告诉对方其中的1种
要处理好与离别之人的关系
心里想着“也许这是最后一次见他”再道别
6 情绪不稳
恢复力冥想
给烦躁的心情起个名字并写下来
如果感到愤怒，请乘坐“西伯利亚北铁路”冷静下来
把失败看作“喜剧电影的一幕”
在没有人看见的情况下拾起垃圾
祈祷眼前陌生人的幸福
承认“身体也有不舒服的时候”
一天感谢三件事
7 迷途的羔羊
让思维变得有条理的“书写冥想”——日志
思考自己所珍视的事情
思考生命的意义
想象理想中的未来
赞美自己
创建“100个梦想”列表
后记
参考文献
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　　译者序
你是否时常会感觉疲惫，感觉各种琐事正一点点地盘剥着自己的注意力，让自己无法集中精神，做真正想做的事呢？你是否经历过早已列入计划内的事，却迟迟得不到执行的情况呢？你是否也曾遇到自己难以对付的人，并苦于同其搭话交流感情呢？
每个人都盼望生活在盛世，都渴望经济可以持续发展。然而，当社会的齿轮在飞速运转时，作为螺丝钉的每一位普通人，偶尔也会在超负荷的工作压力下，迷失自我，离既定目标渐行渐远。
通过奋斗，我们创造了一个富强、美好、文明的现代社会。但是，或许我们的认识还可以更深邃，或许生活在这一社会中的我们，仍然有进一步从精神层面升华自我的余地。
正念式思维，让躁动的内心归于平静，让有限的注意力集中在特定范围内，激发自我潜能，进而认同自己，理解他人，让自己变得善于处理各类关系，重新认识自己所处的环境，最终实现自我同环境的和谐共生。
通过翻译本书，我得以先于各位读者阅读本书，并率先接触到荻野淳也先生所认识的正念思想，遂尝试着将书中提到的一些正念练习技巧运用在了日常生活中，我个人从中受益良多。
好的方法值得借鉴。希望通过对本书的阅读，各位读者能获取新知，遇到更好的自己。
2020年8月3日，星期一
李耀添

　　任何人都可以，任何时候都可以
为了不出现试着做了正念练习，但觉得“做不下去”所以要放弃这一状况，这里有几件想让你了解的事。
❶任何人都能做到
任何人都可以掌握正念冥想。有的人就算经常做正念，也会遇到挫折，由此他们向我坦白称：“放弃的原因是无法集中精力。”但是，每个人真正感受到正念所需的时间是存在差异的。而如果察觉到了杂念，反而说明正处于正念状态。因为一旦进入冥想状态，杂念便会涌现，而在那时，不要觉得“杂念涌现出来了，所以得放弃了”，而应该是因为已察觉到了杂念，所以只须将精力集中在此刻的呼吸上即可。
❷不评判很重要
“做到了”“做不到”，也许有人在任何事情上都想弄清是非黑白。但是，具备“不评判”思维是正念的重要思考方式之一。思考方式不是“因为杂念涌现，所以无法冥想”，而是“此刻杂念正在涌现”。重要的是接受此刻的状态。如果现在就断定“不行”“没做到”，思维便会停滞。冥想时，让我们和那些偏颇的评判说再见吧。
❸未必会立竿见影
一旦尝试正念冥想，有人认为自己只需一两天便能做到明察秋毫，但当事与愿违、体会不到时则会感到失望。其实对于正念效果的体会原本就存在个体差异。这同自己所具备的注意力的强弱有关，并非在任何人身上都能迅速见效。有人说，自己花了半年左右的时间才体会到效果。不过如果非要说出个平均值，每天进行5~10分钟的冥想且持续一周左右的话，应该就会体会到内心的变化。
❹在任意地方开始一次呼吸
我经常会听到“虽然对正念感兴趣，但是无法每天坚持”的意见。理想情况是每天能够利用5~10分钟左右认真冥想。但如果忙到5~10分钟时间也抽不出来的话，只冥想1分钟也是可以的。更甚者，即便不冥想也可以。我过去教过的一些学生说：“抽不出冥想的时间，每天只在淋浴的时候才会意识到正念。”
挑习惯最容易养成的时间，先以持续下去作为目标吧。